INSPIRACJE / Odżywianie / 28 kwietnia 2017

10 sposobów na grilla w wersji FIT

Wiosenne dni, gdy tylko dopisze nam pogoda, sprzyjają spotkaniom przy grillu z rodziną i przyjaciółmi. Podpowiadamy jak kolejne takie wydarzenia zaplanować lekko i zdrowo – bez nadmiaru tłustych mięs, ciężkich sosów i kalorycznego alkoholu. 

 

1. Po pierwsze – dobry produkt. Na grilla zamiast kiełbas i tłustych mięs przygotuj indyka, kurczaka lub rybę w aromatycznej marynacie, chudy ser tofu lub warzywa: paprykę, cukinię, bakłażana, a nawet szparagi. Możesz też wszystko połączyć i przygotować kolorowe szaszłyki. Dzięki temu zaoszczędzisz sporo kalorii, a po posiłku nie będziesz czuć się ciężko.

2. Przygotuj dla wszystkich sałatkę z lekkim, domowym sosem. Świeże warzywa świetnie skomponują się z potrawami z grilla, ale także dadzą ci sytość – dzięki temu zjesz mniej niezdrowych przekąsek. Kolory warzyw świetnie urozmaicą talerz i wzbogacą twoją dietę w witaminy i antyoksydanty.

3. Zadbaj o płyny. Woda ułatwi strawienie posiłku i zapełni żołądek. Do dzbanka z wodą dodaj plastry cytryny, pomarańczy, grejpfruta lub świeżego ogórka – będzie bardziej orzeźwiająca.

4. Grillowaniu często towarzyszą spore ilości alkoholu, który obciąża wątrobę i dostarcza pustych kalorii – 500 ml piwa to nawet 300 kcal! Aby nie było nudno zaserwuj swoim gościom schłodzoną lemoniadę z owocami i miętą. Naszą propozycję znajdziesz poniżej – jest pyszna i nie zawiera cukru!

5. Kilkugodzinne rozmowy przy stole sprzyjają ciągłemu sięganiu po przekąski. Zamiast słonych i tłustych chipsów, które są kaloryczną bombą, podaj własne zdrowe przekąski. Mogą to być pieczone chipsy warzywne, orzeszki z ciecierzycy lub warzywa z humusem.

6. Kolejne kalorie kryją się w ciężkich i tłustych sosach. Musztardy, majonezy i kolorowe sklepowe dipy nafaszerowane są chemicznymi dodatkami. Dlatego warto przygotować domowe zamienniki: sosy jogurtowo-ziołowe, pomidorowo-warzywną salsę, aioli z pieczonego czosnku lub pyszne guacamole z awokado.

7. Grilluj zdrowo! Używaj naturalnych podpałek, a grillowanie rozpoczynaj dopiero, gdy węgiel pokryje się szarym popiołem, aby temperatura nie była zbyt wysoka. Tłuszcz cieknący z mięsa na węgiel pali się i tworzy toksyczne związki, dlatego zawiń produkty w folię aluminiową lub wykorzystaj jednorazowe tacki.

8. Jeśli planujesz podać deser wybierz sałatkę owocową, mus lub lodowy sorbet z owoców posłodzony ksylitolem. Unikaj wyrobów z czekolady, ciast i lodów.

9. Pamiętaj, że ilość ma znaczenie – kontroluj porcje zjadanych potraw. Możesz spróbować wszystkiego jeśli tylko będą to małe ilości. Kieruj się zasadą, żeby najpierw nakładać na talerz świeże warzywa i porcję białka: mięsa lub ryby. Jedz powoli i skończ posiłek, gdy poczujesz się syty.

10. Po udanej zabawie zaplanuj aktywność fizyczną, dzięki której rozkręcisz metabolizm i spalisz kalorie. Najlepiej spędź ten czas na świeżym powietrzu: zaplanuj wycieczkę rowerową, nordic walking lub po prostu szybki spacer.


Wybierz lemoniadę zamiast alkoholu 😉

  • woda mineralna
  • limonka
  • cytryna
  • świeża mięta
  • owoce sezonowe np. truskawki / maliny / jagody – około 100 g.
  • ksylitol
  • kostki lodu

Owoce blendujemy na mus. W szklance ugniatamy 2 cząstki cytryny i 3 cząstki limonki wraz z ksylitolem, dodajemy kilka listków świeżej mięty. Szklankę uzupełniamy rozdrobnionym lodem, dodajemy mus z wybranych owoców (mniej więcej do połowy szklanki). Wszystko zalewamy wodą i mieszamy. Dla uzyskania większej ilości można przygotować w dużym dzbanku np. z podwójnej ilości składników.

Tofu grillowane

  • 1 kostka (180g) tofu naturalnego
  • sos sojowy
  • miód, 0,5-1 łyżeczka
  • oliwa z oliwek
  • suszony tymianek lub rozmaryn lub gałązka świeżego
  • sól i pieprz
  • opcjonalnie: słodka lub ostra papryka

Rozgrzać patelnię grillową, tofu zamarynować w sosie sojowym. Następnie posmarować oliwą wymieszaną z odrobiną miodu, posypać ziołami, doprawić solą i pieprzem i położyć na tacy do grillowania. Grillować po 3 minuty z każdej strony.

Łosoś z grilla

  • filety z łososia
  • sól morska i pieprz – świeżo zmielone
  • cytryna
  • świeży koperek
  • przyprawy do smaku, np: papryka, zioła prowansalskie

Łososia pokroić na mniejsze kawałki.  Cytrynę umyć i sparzyć, zetrzeć skórkę i wycisnąć sok. Sokiem polać rybę i włożyć ją do miski. Do miseczki wsypać skórkę, dodać świeżo mielony pieprz, paprykę oraz suszony lub świeży koperek. Ryby posolić i natrzeć przyprawami. Odstawić do lodówki na 1-2 h. Łososia szczelnie zawinąć w folię i ułożyć na grillu. Grillować około 15-20 minut zależnie od grubości. Podawać z sałatką ze świeżych warzyw.

Sałatka z pomidorów i ciecierzycy

  • pomidory 3 sztuki
  • ciecierzyca ½ puszki
  • pestki dyni 1 łyżeczka
  • siemię lniane 1 łyżeczka
  • natka pietruszki 1 łyżka

Pomidory pokroić w kostkę (można sparzyć i zdjąć skórkę), pestki uprażyć na patelni i wymieszać z pomidorami. Do pomidorów dodać przepłukaną na sitku ciecierzycę, natkę pietruszki, doprawić solą i pieprzem.

Pstrąg z grilla

  • 1 pstrąg- tusza
  • 1/3 pęczku pietruszki
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sok z cytryny
  • pieprz i sól do smaku

Środek pstrąga smarujemy czosnkiem przeciśniętym przez praskę, oliwą, posypujemy posiekaną pietruszką, a kilka gałązek pietruszki wkładamy do środka. Doprawiamy solą i pieprzem, skrapiamy sokiem z cytryny. Całość zawijamy dokładnie w folię aluminiową i grillujemy przez ok. 30-40min.

Cukinia z grilla

  • 3 nieduże cukinie
  • nieduży ząbek czosnku
  • duża łyżka oliwy z oliwek
  • szczypta soli

Czosnek przeciskamy przez praskę i mieszamy z oliwą. Cukinie myjemy, rozcinamy na pół, oprószamy solą i smarujemy oliwą czosnkową. Grillujemy do miękkości, np. na tacce jednorazowej.

Pomidory nadziewane serem

  • 4 duże pomidory
  • Opakowanie odtłuszczonego sera feta lub mozzarelli light
  • 4 łyżeczki oliwy z oliwek
  • łyżka soku z cytryny
  • natka pietruszki

Pomidory umyć i przekroić na pół. Ser rozgnieść widelcem. Oliwę wymieszać z sokiem z cytryny i natką pietruszki. Każdą połówkę pomidora posmarować sosem i posypać serem. Ułożyć na tacce aluminiowej i grillować około 10 minut.

Szaszłyki z indyka

Składniki na około 15 szaszłyków:

  • 0,5 kg filetu z piersi indyka
  • 4 łyżki oliwy
  • sok z połowy cytryny
  • sok z połowy pomarańczy
  • 2-3 łyżki musztardy stołowej
  • 1 papryka zielona
  • 1 papryka żółta
  • 2 cebule
  • opakowanie pomidorków koktajlowych
  • mała zielona cukinia

Patyczki do szaszłyków moczymy chwilę w zimnej wodzie. Mięso myjemy i kroimy w kostkę 2 x 2 cm. Oliwę mieszamy z sokiem z cytryny i pomarańczy oraz z musztardą. Do marynaty dodajemy mięso, mieszamy i wstawiamy na noc do lodówki. Papryki myjemy, wycinany gniazda i kroimy na kwadraty 2 x 2 cm. Cukinie kroimy na 1/2 plasterków. Cebule obieramy, myjemy i kroimy na większe cząstki. Na patyczki do szaszłyków nabijamy na przemian paprykę, mięso, cebulę, pomidorki koktajlowe, cukinię. Grillujemy około 20 minut.

Szaszłyki z łososia

  • 150-200 g łososia
  • 1 żółta papryka
  • 1 czerwona papryka
  • 1 zielona papryka
  • pół opakowania pomidorków cherry
  • sok z cytryny, ulubione przyprawy
  • 4 łyżki jogurtu greckiego
  • 2 ząbki czosnku
  • sól, pieprz, szczypta cukru

Papryki i łososia kroimy na kawałeczki (kwadraty) na szaszłyki. Nabijamy: pomidorka, paprykę czerwoną, łososia, żółtą paprykę, zieloną paprykę, czerwoną, pomidorka, łososia… i tak dalej. Kładziemy na grilla Kiedy szaszłyki się robią, przygotowujemy sos: mieszamy jogurt z czosnkiem, solą, pieprzem i szczyptą cukru.

Faszerowany bakłażan

  • 1 duży bakłażan
  • 1/3 opakowania fety
  • 2-3 łyżki jogurtu greckiego
  • 3 ząbki czosnku
  • sól, pieprz

Bakłażana kroimy na plasterki. Posypujemy plastry solą i odstawiamy na 30 minut. W międzyczasie robimy farsz. Fetę, jogurt, sól, pieprz, czosnek mieszamy na gładką masę. Bakłażana kładziemy na grilla. Gdy się zgrilluje i wystygnie, smarujemy farszem i przebijamy wykałaczką. Można posypać górę pestkami lub orzeszkami piniowymi.

Kurczak z warzywami

  • 300g pierś z kurczaka
  • Pół opakowania pomidorków cherry
  • 1 papryka żółta
  • 1 papryka zielona
  • 1 papryka czerwona
  • 1 cukinia
  • 200g pieczarek

Pierś z kurczaka porcjujemy i ubijamy mięso.Warzywa kroimy na małe części (papryki na kwadraty lub paski, cukinię na krążki, pieczarki na plastry). Pierś i warzywa wrzucamy do folii aluminiowej i szczelnie owijamy. Wrzucamy na grilla na ok. 10 minut (ale lepiej kontrolować). Podajemy z sosem czosnkowym lub dowolnym innym (tylko nie na bazie majonezu 🙂 ).

Szaszłyki warzywne

  • 2 cukinie
  • 1 papryka czerwona
  • 1 czerwona cebula
  • kilkanaście pieczarek (około 12 sztuk)
  • pomidory koktajlowe (pół opakowania)
  • sól, pieprz
  • rozmaryn
  • ostra papryka
  • pół łyżeczki oliwy

Cukinię, cebulę pokrój w plastry, paprykę w kwadratowe kawałki, z pieczarek odetnij nóżki.Warzywa nabij na patyk wraz z pomidorkami. Szaszłyki posmaruj oliwą i przyprawami. Grilluj ok. 15 minut, obracając co jakiś czas.

Grillowane skrzydełka

  • 3 skrzydełka z kurczaka
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 1 łyżka papryki wędzonej
  • suszona papryka chili
  • sól, pieprz
  • oregano
  • zioła prowansalskie
  • 1 łyżka oleju

Przygotuj marynatę z oleju, soli oraz ziół. Zamocz w niej kurczaka i schowaj go do lodówki na 60 minut. Następnie wrzuć skrzydełka na ruszt i grilluj przez ok. 30 minut, aż się zarumienią.

Grillowane banany z cynamonem

  • 5 dojrzałych bananów
  • 1 łyżka cynamonu
  • 1/2 szklanki ksylitolu
  • 1-2 łyżki oleju kokosowego

Ksylitol wymieszaj z cynamonem. Banany obierz. Maczaj w oleju kokosowym, następnie panieruj w ksylitolu z cynamonem. Grilluj z każdej strony na złoty kolor. Idealnie smakują ze świeżymi owocami, np. malinami, truskawkami.

Treść niniejszych artykułów ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie zastępuje konsultacji z lekarzem i nie może być podstawą do stosowania jakichkolwiek środków farmaceutycznych ani form terapii. Wszelkie decyzje w ww. kwestiach należą do lekarza prowadzącego leczenie. Portal ani osoby współpracujące nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zawartych w portalu.

Zadzwoń i umów się na wizytę!

ul. Leśna 13
Milanówek

534 039 802 | kontakt@poradniaprogresja.pl